对于膳食纤维,生活中我们经常或多或少都听说过。每日
而在最新《中国居民膳食指南2022》近日公布,人体若想要通过膳食来满足人体所需维生素,果蔬建议每日摄入食物种类最好达到12种以上,种类每周25种以上。需种
在这篇指南中,建议每日食用果蔬种类需要保证4种以上,维那其中新鲜蔬菜达到300g,一文告知相当于3个西红柿的每日量,而新鲜水果则需要达到200-350g,食用上关食纤事jerseys%20football%20nfl%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91相当于1个苹果+1个橘子的果蔬量,同时还需深入深绿色蔬菜。种类
若每日达不到摄入标准,建议需要在医生指导下适量补充维生素。于膳
膳食纤维,最初并不被人所发现
实际上,早在1970年之前,营养学中并没有膳食纤维这个成分,只有粗纤维。
所谓粗纤维,曾经被认为是对人体起不到任何营养作用的一种营养成分。
当时的营养学专家考虑,粗纤维摄入过多,会影响人体对食物中的营养元素吸收,特别是会降低微量元素的吸收量。
但随着研究的深入进展,发现这种非营养元素与人体健康密切相关,它在预防人体某些疾病中起到了重要的作用,
最终,粗纤维这个名称被废弃,改名为膳食纤维。
所谓膳食纤维,其实就是无法被人体利用的多糖,也就是膳食纤维在进入人体之后,无法被各种肠胃道中的消化酶所消化和吸收。
这类多糖主要来自于各种植物细胞壁的负荷碳水化合物,它也被称为非淀粉多糖,也就是非α-葡聚糖的多糖。
问题来了,膳食纤维到底有什么作用呢?
第一、吸收水分
膳食纤维有极强的吸水能力和与水结合的能力,由于它不会被各种菌群和消化酶分解吸收。
所以在其进入肠道后可以促使粪便体积迅速增大,推动肠道蠕动,减少有害物质与肠道接触的时间,起到预防便秘的效果;
第二、粘滞作用
一些膳食纤维具有极强的粘滞性,它能形成粘液性的溶液,这包括了果胶、树胶以及海藻多糖等等。
这种粘滞作用可以清除对人体有害的物质,比如亚硝胺就可能会被粘附,并随着粪便一起排出体外,起到维护肠道健康的作用;
第三、结合有机化合物
膳食纤维不仅会抑制碳水化合物、蛋白质胰酶等物质的活性,避免它们与胆固醇、胆胆汁酸结合在一起,同时膳食纤维也具有结合胆酸和胆固醇的作用。
按照膳食纤维的这个特点来看,它有助于稳定体内血脂水平、降低心脑血管病的发病风险。
第四、细菌发酵作用
膳食纤维在肠道内堆积的过程中,容易被细菌酵解,其中可溶性膳食纤维可以完全被细菌酵解。
而在酵解之后,产生的短链脂肪酸,比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等,都可以作为肠道内细胞以及细菌的能量来源,它可以促进肠道蠕动,减少轻胀气症状,同时也能起到改善便秘的效果。
该怎么样判断自己摄入膳食纤维,是否符合人体所需?
按照2013 版《居民膳食营养素参考摄入量》,建议针对膳食纤维特定摄入量为25g/天。
而对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者,就需要适当增加膳食纤维摄入量,达到30g/d。
也正因如此,我们需要建议从食物中获取食物中获取,而且保持多样化,并且应该循序渐进,一次性摄入过多难免会造成肠胃不适。
而若觉得自己膳食纤维摄入不足,不妨可以将每日主食的1/3或者1/2的精白米换成杂粮杂豆,再搭配正常食用的蔬果,确保膳食纤维输入妥妥的。
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