內(nèi)容介紹：

如果你的干净血管“不干净”了

出现了“垃圾”

比如血管中“油”多、“糖”多

就会对健康造成伤害

甚至造成心梗、视频寿高食运脑梗

威胁你的丨血管WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91jersey%20shore%20football生命

如何通过吃动平衡控制好三高？

让你的血管“干净又健康”

一起来看！

高血脂、越长高血糖、人群高血压

是饮动处如何伤害你的身体的

高血脂：想象血液中“油”多

血脂异常的一种，当血液中脂质含量过多，干净这些“油脂”就会沉积在血管壁上，视频寿高食运形成动脉粥样斑块，丨血管使血管壁出现凹凸不平。越长

如果不及时治疗，人群就会出现血管管腔狭窄，饮动处也就是干净血管“被油脂垃圾堵住了”，血流速度就会变慢，视频寿高食运远端血液就会变少，丨血管导致重要脏器供氧不足。

当血管管腔完全堵死，WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91jersey%20shore%20football堵在哪儿，就会造成该部位出现严重后果，比如：

堵在冠状动脉——心梗； 堵在脑血管——脑梗； 堵在下肢血管——腿梗（下肢动脉粥样硬化狭窄）。

高血糖：想象血液中“糖”多

在我们的血液中，如果空腹血糖浓度超过了6.1mmol/L，就被定义为高血糖。如果高血糖控制不好，可能就会进一步发展为糖尿病。

糖尿病并发症主要分为两大类：

大血管并发症：主要危害心脏、大脑、肾脏健康。 微血管并发症：主要危害肾脏、眼睛、周围神经健康。

高血压：想象血管中“气太充足”

动脉血管中血液对管壁压力超过一定范围，也就是血管内压力过大，就像气球中的气太充足一样，对血管及全身健康造成伤害。

長(zhǎng)期高血壓會(huì)對(duì)血管壁以及心臟、大腦、腎臟等重要臟器造成一些傷害，發(fā)生心梗、腦卒中、腦出血、腎功能衰竭等嚴(yán)重疾病，甚至危及生命。

吃动平衡

适合三高人群的饮食处方

对于健康人群，可参考《中国居民膳食指南（2022）》规划每日饮食。

盐＜5克 油：25～30克 奶及奶制品：300～500克 大豆及坚果类：25～35克 动物性食物：120～200克： 每周至少2次水产品；每天一个鸡蛋。 蔬菜类：300～500克 水果类：200～350克 谷类：200～300克：全谷物和杂豆50～150克。 薯类 50～100克 水：1500～1700毫升

对于三高人群，在参考《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，还有一些额外注意事项。

高血脂人群：

针对甘油三酯高的人群，要减少高糖、高脂肪食物摄入，比如甜点、油炸食品等。

胆固醇偏高人群则应减少摄入高胆固醇食物，比如动物内脏。

高血糖人群：

血糖控制平稳情况下，可以在两餐之间食用约200克水分大、甜度低的水果，比如苹果。

高血压人群：

注意盐的摄入量，在每日盐摄入量＜5克的基础上尽量少吃，但也不能完全不吃。

吃动平衡

适合三高人群的运动处方

无论是健康人群，还是三高人群，运动时都要遵循循序渐进、有效强度、长期规律的原则，根据健康评估和运动能力评估结果制定有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等相结合的运动处方，才能达到最佳效果。

高血脂人群：燃、持、合

燃：进行持续中等强度以上有氧运动充分燃烧身体脂肪（尤其是内脏脂肪）、消耗热量。

持：为达到减脂、减重目的，有氧运动需要达到足够持续时间，单次运动最好能持续60分钟以上。

合：有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练相结合。

高血糖人群：動(dòng)、力、時(shí)

动：规律有氧运动可以帮助消耗体内葡萄糖，改善胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性。

力：不要忽视抗阻运动，强调采取力量训练+有氧训练相结合的方式进行运动，增加肌肉含量，提高代谢效率、加强肌糖原储备能力。

时：要保证每日运动时间至少达到30分钟以上。此外，为了避免运动中发生低血糖，糖尿病患者运动时间可以选择餐后30～90分钟进行。

高血压人群：慢、穩(wěn)、松

慢：放慢节奏，先从低强度运动开始，逐渐适应后再增加运动强度。

稳：动作要稳，不要做急停、急动的动作，并且在运动前要进行热身运动，让心血管逐渐从静息状态达到能适应运动的状态。

松：放松心态，不要急于求成，运动结束后要逐渐放慢速度，进行放松整理运动。

适合三高人群的三个动作：

1.有氧运动：原地踏步

除了慢跑、快走、游泳、球类运动等有氧运动，大家还可以在家进行原地踏步。

具体方法：

双脚站立，与肩同宽，保持核心稳定，找到髂前上棘到髌骨上缘的中点，将膝关节抬高至超过此高度，进行原地踏步，配合双臂摆动和呼吸，强度逐渐达到靶心率。

2.抗阻运动：

除了蹲起、哑铃、弹力带等抗阻运动，大家还可以在家进行站立俯卧撑。

具体方法：

双手与肩同宽，放在支撑面上，收腹收臀，保持躯干挺直，肘关节后屈，身体逐渐向支撑面靠近，同时缓慢呼气，还原时吸气。

3.柔韧性训练：传递水瓶

右手握住矿泉水瓶，向后越过肩部，左手反手在后背接住矿泉水瓶，保持10秒后换手重复上述动作。

运动小贴士：

三高人群在进行运动前，需要先就医，对身体进行评估，遵医嘱判断是否可以运动。

想要血管健康

做好这3点也很重要

早睡早起不熬夜

熬夜等不规律作息是血管“大敌”，最好在23:00前入睡，不要熬夜。

保持心情愉悦

不良情緒會(huì)使血管內(nèi)皮損傷。保持心情愉悦、遇事淡然處之，也是對(duì)心腦血管的一種保護(hù)。

定期体检

血管方面的体检一般为血管彩超，能够初步判断血管是否发生堵塞，最好一年检查一次。