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这五类让身体发WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20adjustable%20dumbbell炎的食物,你可能天天都在吃
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簡(jiǎn)介在很多重大疾病進(jìn)展過(guò)程中炎癥是重要一環(huán)慢性炎癥刺激不僅提高患癌風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)傷害心血管哪些食物促炎、哪些抗炎?五類典型的促炎食物你可能天天都在吃有研究證明,慢性炎癥與很多慢性病相關(guān),如肥胖、2型糖尿病、心血 ...
在很多重大疾病进展过程中
炎症是类让重要一环
慢性炎症刺激不仅提高患癌风险
还会伤害心血管
哪些食物促炎、哪些抗炎?身体
五类典型的促炎食物
你可能天天都在吃
有研究证明,慢性炎症与很多慢性病相关,发炎WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20adjustable%20dumbbell如肥胖、天都2型糖尿病、类让心血管疾病、身体慢性呼吸道疾病、发炎牛皮癣、天都类风湿性关节炎等。类让按照膳食炎症指数评分方法来看,身体以下五类食物都属于促炎食物:
01
过量红肉
红肉包括常吃的发炎猪、牛、天都羊肉,类让红肉饱和脂肪酸含量高,身体摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发炎发生,还会增加患2型糖尿病、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91crane%20adjustable%20dumbbell结直肠癌以及肥胖的风险。
红肉需要适量吃,每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。
02
加工肉类
经过精加工处理的肉制品,如烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗等,在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应。
建议用新鲜肉类,尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。
03
高糖食物
血糖生成指數(shù)(又稱升糖指數(shù)GI)較高的食物,可增加炎癥水平。另有研究發(fā)現(xiàn),高糖食物可通過(guò)擾亂腸道菌群環(huán)境,誘發(fā)慢性炎癥。
因此,含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高,购买时看清营养标签。
04
高反式脂肪酸食物
含较多反式脂肪酸的食物,比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯条、薯片等,同样会促进体内炎症的发生和发展。
不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油,患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群,尽量少吃上述食物。
05
油炸食物
研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)油炸食物攝入減少,體內(nèi)炎癥標(biāo)志物也會(huì)減少。因?yàn)楹芏?#27833;炸食物需要反復(fù)煎炸過(guò)油,含大量飽和脂肪酸,且高溫油炸過(guò)程還會(huì)生成反式脂肪酸。
抗炎食物清单
建议收藏
按三大营养素分类看,碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物。
1
碳水化合物
抗炎最佳选择
全谷物(比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等)。
中间选择
薯类(不像全谷物那么优秀,但也没什么负面影响,比如红薯、马铃薯、芋头、山药)。
促炎选择
升糖指数高的精制碳水(尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等)。
2
脂肪
脂肪攝入總量增多是會(huì)促炎的,脂肪攝入量不宜超過(guò)膳食總量的30%。在這個(gè)前提下,可以優(yōu)選不飽和脂肪酸,少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。
不飽和脂肪酸含量較多的食物
坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。
飽和脂肪酸含量較多的食物
猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。
反式脂肪酸
经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。
3
蛋白质
抗炎飲食中,蛋白质的來(lái)源最好是魚(yú)、家禽、雞蛋、大豆食品、堅(jiān)果等,少吃加工肉类。
抗炎最佳选择:魚(yú)肉。
中间选择:禽肉。
促炎选择:過(guò)量的紅肉、加工肉制品。
科学抗炎
不能只靠饮食
要提升免疫力、減少慢性炎癥發(fā)生,不能只靠饮食,還要注意以下幾個(gè)方面。
1
运动
每天進(jìn)行30分鐘的適度运动,有氧运动在提升免疫力方面效果十分驚人。
2
减压
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平,保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平,规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
3
控制体重
肥胖可導(dǎo)致免疫系統(tǒng)紊亂,加劇慢性炎癥的發(fā)生,應(yīng)平衡飲食與运动,保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。
4
戒除不良习惯
抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升,应戒烟限酒。此外,建议定期开展体检,及时发现机体潜在的风险。
5
保持充足睡眠
熬夜或短期缺觉时,身体会启动“消防模式”,一般通过补觉可缓解,但长期睡眠不足可能“烧坏”神经系统,引发全身炎症及记忆衰退、情绪焦虑、代谢紊乱等症状。
6
剔除过敏原
過(guò)敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因,對(duì)于過(guò)敏人群,剔除过敏原是抵御慢性炎癥的重要途徑。
养成良好的生活习惯
配合健康饮食,远离炎症
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