當前位置：首頁 >> 休閑 > 减脂期间想要尽量多减WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91black%20origami%20crane脂肪而保持瘦体重，饮食方面该怎么吃？
现在仍有非常多的减脂减脂人认为只要体重降低了，就减肥成功了。期间这种想法执行下去或许会遇到体重已经减到很低了，想尽WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91black%20origami%20crane但是量多腹部和其他部位还是有赘肉，这是保持为什么呢？
我们的体重是由脂肪和瘦体重（肌肉、内脏、瘦体食方身体水分、重饮骨骼等等）组成的面该。其中肌肉和内脏是减脂减脂代谢大户，耗氧量很高，期间对保持代谢和消耗热量来说非常重要。想尽如果只关注体重的量多减少，很可能造成瘦体重的保持流失。
从而造成代谢损伤就得不偿失了，瘦体食方WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91black%20origami%20crane减肥只会越来越难，重饮且极易反弹。
我们想要让外形更好看，就必须尽量减少脂肪并且保留瘦体重。这样瘦下去后没有多余的赘肉，看起来紧实有致。
这样我们的目标就从减体重优化到了减脂肪。
那减脂期间想要尽量多减脂肪而保持瘦体重，饮食方面该怎么吃呢？
遵循这几个基本原则：适当的热量缺口、高蛋白质、少量脂肪、适量低GI 碳水。
下面我们一个个来解析:
热量缺口
简单的来说：
我們需要每天消耗的熱量比攝入的熱量多，產生一個热量缺口才能減肥，所有的減肥產品和方法都是以這個理論為前提的。
那这个缺口怎么制造呢？两个方式：通过运动增加热量消耗、控制饮食减少热量摄入（简单讲就是管住嘴迈开腿）。
举个例子:小明每天保持500大卡的热量差，那么一个月左右就可以减少2公斤左右的脂肪。
但是500大卡的热量缺口如果只靠控制飲食，相當于每天少吃一頓正餐，很難保持下去。
那如果拆分开来，运动消耗300大卡，再少吃200大卡，是不是就轻松多了？所以饮食运动结合起来，更容易长久的保持下去（运动以后再讲）。
高蛋白质
減脂期間我們會適當減少碳水化合物（主食淀粉類）和脂肪的攝入，這個時候必須提高蛋白质的攝入。高蛋白飲食可以減輕減肥期間瘦體重的丟失。蛋白質提供的飽腹感是三大營養素里最強最持久的，不會出現剛吃完一會兒就餓了的情況。
蛋白质推荐来源：奶制品（以及蛋白粉）、鸡蛋、去皮的瘦肉（猪肉和牛肉、鸡肉鸭肉）、鱼虾海鲜类、豆制品（豆腐、各类豆子）
原则1：蛋白质必须每顿都有
原则2：蛋白质摄入量推荐达到每公斤体重2克
原则3：种类要丰富，换着吃
原则4：有肾脏疾病等问题的人，不建议高蛋白饮食
适量碳水
碳水化合物是我国绝大部分地区饮食的最重要组成部分，在每日摄入热量当中比例非常高。而且大多数碳水化合物都是GI（升糖指数）较高的精致碳水（GI越高吸收越快）。
这带来了两个问题：
现代人的体力活动并不多，但是我们吃的碳水并不比以前少，然而没有活动的身体并不需要那么多的碳水，多余的只能转化成脂肪储存起来，引起了肥胖；
高GI的碳水化合物会让人的血糖上升较快，血糖升起来后身体会分泌胰岛素把它降下去，一升一降会容易低血糖感觉饿，又会情不自禁的进食碳水化合物。久而久之胰腺（分泌胰岛素）不堪重负，容易引发糖尿病。
碳水化合物引起了这么多问题，不吃行不行呢？
也不行，碳水化合物是保证血糖稳定的最重要来源，是保证运动训练质量的基础，大脑也几乎只能用葡萄糖来提供能量。
所以关键还是怎么吃：
碳水推荐来源：藜麦、红薯、玉米、紫薯、燕麦、意大利面、杂粮米、荞麦、苹果等。
原则1：选择更低GI值的粗粮为主，细粮为辅
原则2：每餐主食加水果的分量不超过总分量的50%
原则3：碳水放到早餐和训练后吃，没有运动就少吃碳水。
尽量少脂肪
身体里面的脂肪就是我们的“存款”，每天吃进一些脂肪，相当于不停有“零钱”进账:，没用完的零钱又会变成“存款”囤起来。
身体在活动和运动的时候会消耗一些脂肪（花钱），但是脂肪必须分解成脂肪酸才能被消耗利用。就像大家平时去外面买东西身上零钱够用的情况下，你会不会去银行取存款来用？
只有一种情况，会动用到“存款”，就是“零钱”不够用了。所以我们在减脂期一定要少摄入脂肪，零钱少了或者没了自然只有用存款了。当然也不能完全不吃哦，维持健康的激素水平还是需要摄入一些健康脂肪的。
推荐从坚果、蛋黄、肉类、奶制品、豆制品中来获取优质脂肪，控制额外的脂肪摄入，炒菜尽量少油或直接蒸煮。
脂肪推荐来源：奶制品、各种肉类、蛋黄、坚果、橄榄油葵花籽油、椰子油、三文鱼、牛油果。
原则1：尽量不吃看得见的油（火锅、油多的炒菜等）
原则2：完全不吃不可取，每日脂肪摄入不低于总热量的20%
原则3：从推荐来源中摄取
关于蔬菜和水果
绿叶类蔬菜绝大多数都可以随便吃，饱腹感强、热量低。
需要注意的是如果一餐当中有莲藕、胡萝卜、土豆、山药、芋头、豆角这类就需要少吃一些主食了。
水果里面蓝莓草莓木瓜柚子热量相对低，可以作为日常以及加餐食用（每天不超过250克）
其他注意事项
肉类不吃皮
尽量不喝汤
喝汤撇开油
甜饮料不喝
每餐八分饱
科学与健康｜再探宇宙奥秘！我国将发射四大科学卫星科学与健康｜再探宇宙奥秘！我国将发射四大科学卫星
迪马济奥：尤文正式报价租借桑乔租借费含奖金700800万欧元迪马济奥：尤文正式报价租借桑乔租借费含奖金700800万欧元
A股总市值一年飙涨36万亿A股总市值一年飙涨36万亿
骑手真实收入揭晓：北上广深高频骑手月入过万骑手真实收入揭晓：北上广深高频骑手月入过万
巴媒：恩德里克因游戏认识并崇拜博比查尔顿，现在被队友叫博比巴媒：恩德里克因游戏认识并崇拜博比查尔顿，现在被队友叫博比
我国正加快推进20个“车路云一体化”试点城市建设我国正加快推进20个“车路云一体化”试点城市建设
TikTok Shop美区日销售额突破 1 亿美元TikTok Shop美区日销售额突破 1 亿美元
视频丨新储能、新跨度、新交通！多项硬核突破集中亮相视频丨新储能、新跨度、新交通！多项硬核突破集中亮相
切尔西官宣：400万欧签16岁哈萨克斯坦前锋萨特帕耶夫切尔西官宣：400万欧签16岁哈萨克斯坦前锋萨特帕耶夫
英超球权争夺战：凯塞多领跑，B费赫拉芬贝赫上榜英超球权争夺战：凯塞多领跑，B费赫拉芬贝赫上榜
270度窗户装修指南270度窗户装修指南
去年北京实现汽车产量114.5万辆，同比增长14.2%去年北京实现汽车产量114.5万辆，同比增长14.2%
![[聚焦华创会]闫大鹏：助力光纤激光器进入百亿市场，激光装备进入千亿](http://news.cnhubei.com/a/10001/202511/bee0bd8644f0e8777ca510dcffab7eef.jpeg)
